UNUTKANLIĞA KARŞI 10 ETKİLİ BESİN! 

02.01.2020 - Perşembe 15:58

En etkili yöntem: Doğru beslenmek,“Tüh, nasıl unutmuşum”,  “Tamamen aklımdan çıkmış”, “Unutabilirim, hatırlat”…  Bu tür yakınmaları günümüzde sık sık duyuyoruz hiç şüphesiz. Eskiden ileri yaş sorunu olarak görülen unutkanlık, günümüzde yoğun iş temposu, stres ve hatalı beslenme gibi faktörler nedeniyle artık gençlerin bile problemi haline geldi. Kimi zaman bizi oldukça zor durumda bırakabilen unutkanlığın önüne geçmek için atılması en önemli adımlarından biri ise; doğru bir beslenme alışkanlığı edinmek! “Elbette zihni keskin hale getiren sihirli bir hap veya müthiş bir besin yok. Güçlü bir hafıza için dikkat edilmesi gereken en önemli olan nokta, sağlıklı bir beslenme modelini uygulamaktır” diyen Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz sözlerine şöyle devam etti: “Bu beslenme modeli, sebze, meyve içermeli. Sağlıklı yağ kaynağı olarak zeytinyağı ve ceviz, badem ile fındık gibi yağlı tohumlardan oluşmalı. Protein kaynağı yumurta, omega 3 içeriğine sahip olan yağlı balıklar ve bitkisel protein içeren kuru baklagillerden oluşmalı. Yapılan çalışmalar sonucunda; diğer beslenme modelleriyle kıyaslandığında, bu tip beslenme modelinin zihinsel fonksiyonları güçlendirmesinin yanı sıra kalp ve kan damarlarını da koruduğu tespit edildi.” Peki güçlü bir hafızaya sahip olmak için hangi besinleri sofradan eksik etmemek gerekiyor? Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz beyin fonksiyonlarını destekleyen besinleri anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

Yağlı balık

Somon, hamsi, sardalya ve deniz levreği
gibi yağlı balıklar, sağlıklı doymamış yağ olan omega 3 kaynaklarından oldukça
zenginler. Yapılan çalışmalarda; Alzheimer hastalarında beyin kümelerine hasar
veren beta-amyloid adlı protein, omega 3 ile beslenen kişilerin kan
düzeylerinde düşük olarak saptanmış. Omega 3 içeriği yüksek olan balık, aynı
zamanda beynin gri bölgesinde bulunan ve beyin hücre zarları için hayati önem
taşıyan DHA kaynağı. Omega 3 yağ asitleri özellikle DHA’nın beyin hücreleri
arasındaki iletişimi artırıyor. Bu özelliği sayesinde unutkanlık, bunama ve
diğer nörolojik sorun ile hastalıklara karşı koruyucu olabiliyor ve hafızayı
güçlendiriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz unutkanlığa
karşı haftada en az 2 kez balık tüketmemiz gerektiğini belirterek, “Ancak
balığın düşük civa içeriğine sahip olmasına dikkat edin. Köpek balığı, kral
uskumru, turna balığı, kılıç balığı, ton balığı gibi büyük ve yaşlı balıklar
daha fazla civa içerebiliyor.” 

Kabak çekirdeği

Güçlü bir antioksidan kaynağı olan
kabak çekirdeği beyni serbest radikal hasarından koruyor, bu sayede hücreler
savunmasız kalmıyor ve hafıza gerilemiyor. Kabak çekirdeği aynı zamanda iyi bir
magnezyum ve çinko kaynağı. Magnezyum öğrenme ve hafıza için çok önemli bir
mineral. Günde 1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği tüketebilirsiniz.

Nar

Doğal bir bitki pigmenti olan
flavonoidler, çilek, yabanmersini,böğürtlen, nar, mürdüm eriği,  frambuaz ile siyah dutgibi kırmızı ve
mor meyvelere renk vermelerinin yanı sıra hafızanın güçlenmesine de yardım
ediyor. 2012 yılında Annals of Neurology Dergisi’nde yayımlanan bir makalede;
her hafta, 2 veya daha fazla porsiyon çilek ve yaban mersini tüketen
kadınlarda, hafıza kaybının 2,5 yıl daha gerilediği belirtilmiş.

Ceviz 

Kuruyemişler iyi bir protein ve
sağlıklı yağ kaynakları arasında yer alıyor. Bunların arasında,  cevizin hafızayı güçlendirmede çok etkili
olduğu belirtiliyor. 2015 yılında UCLA’da (University of California, Los
Angeles) yapılan bir çalışmada; yeterli ve dengeli ceviz tüketiminin; öğrenmek,
hatırlamak, uyarıları almak, iletişim kurmak, duyguları düzenlemek ve karar
vermek gibi durumlarda başarıyı saptayan bilişsel testin başarısını arttırdığı
belirlenmiş. Ceviz aynı zamanda E vitamini, diğer bir ifadeyle alfa-tokoferol
içeriyor. E vitamini düşük olan kişilerde düşük bir hafıza performansı tespit
edilmiş. Dolayısıyla günde 3 tam ceviz tüketmeye özen gösterin.

Ispanak

Ispanak, lahana, roka ve maydanoz gibi
yeşil sebzeler beyin sağlığına iyi gelen K vitamini, beta karoten, lutein ve
folat içeriyorlar. Araştırmalara göre; bu besinler zihinsel gerilemeyi yüzde 40
oranında yavaşlatıyorlar. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz beyin
sağlığı için önemli olan sebzeleri haftada 2 kez sofranızda mutlaka bulundurmanız
gerektiğine dikkat çekerek, “Ancak yeşil yapraklı sebzeleri satın aldıktan
sonra en geç 4 gün içinde tüketmeniz gerekiyor, aksi halde içeriğindeki folat,
karotenoid ile flavonoid miktarı azalıyor” diyor.

Yumurta

Harvard Medical School, Pediatrik
Epilepsi Araştırma Merkezi’nde yapılan bir çalışmada; yumurta sarısında bulunan
kolin sayesinde, epilepsi nöbeti kaynaklı hafıza kaybında azalma olduğu ortaya
konmuş. Ayrıca kolin ve insan zihni ile algılama düzeyleri arasında güçlü
kanıtlar bulunmuş; örneğin hafıza ve öğrenme becerilerini geliştirmesi gibi. Yumurta
aynı zamanda iyi bir B12 kaynağı. Kanda düşük B12 seviyesinin zayıf hafıza ve
düşük öğrenme kapasitesiyle ilişkili olduğu belirtiliyor. Yumurtada bulunan
protein, B, D ve E vitamini de hafızayı güçlendiriyor. Yumurtanın beyazı kadar
sarısı da bir o kadar faydalı. Bu önemli yararları nedeniyle her gün bir adet
yumurta tüketmeye özen gösterin.

Zeytinyağı

Bir çalışmada, zeytinyağının
içeriğindeki oleocanthal sayesinde Alzheimer hastalığı riskini azalttığı ortaya
konmuş. Zeytinyağı bu etkiyi oleocanthalın, beyin hücrelerinde birikip hasar
veren beta-amyloid plakların oluşmasını önlemesi sayesinde sağlıyor. Ayrıca
içeriğindeki zengin E vitamininin zihinsel kapasiteyi artırdığı ileri
sürülüyor. Antioksidan özellik taşıyan E vitamini yaşlanmayla gelişen; bellekte
gerileme, dikkatte azalma, sorun çözme ve karar verme yetisinde azalma gibi
durumların oluşma riskini azaltıyor. Bunların yanı sıra zeytinyağının demans
riskini de azalttığı biliniyor. Günde ortalama 5 yemek kaşığı zeytinyağı
tüketmeniz yeterli olacaktır.

Zerdeçal

Amerika’da yürütülen bir çalışmada, zerdeçalın
etkin maddesi kurkuminin Alzheimer hastalarında görülen amyloid plaklarını
temizleyen makrofajlara yardım ettiği tespit edilmiş. İmmün sistemde önemli rol
oynayan makrofajlar enflamasyona sebep olan yabancı proteinleri ve onların
etkilerini ortadan kaldırıyor, ölü ve yaşlanmış hücreleri parçalıyor. Kurkumin
güçlü bir antioksidan, bu sayede beyni lipit peroksidasyonundan (yağların
yapısal değişikliğe uğraması) ve nitrik oksit radikallerinden koruyor. Aksi
halde yaş ilerledikçe, savunma sisteminin etkinliği azalıyor; hücreleri
yıpratıcı etkenler ile ona karşı koyan savunma sistemi arasındaki dengenin
bozulması da hücrelerin ölümüyle sonuçlanıyor. Bu da unutkanlık riskini
arttırıp, zayıflamış bir hafızayı beraberinde getiriyor. Zerdeçalı yoğurda veya
salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

Bitter çikolata

Bitter çikolatada bulunan kakao
flavonoidleri öğrenmek ve hatırlamak, uyarıları almak, iletişim kurmak,
duyguları düzenlemek ve karar vermek gibi bilişsel fonksiyonları iyileştiriyor,
öğrenme ile hafıza üzerinde olumlu etki ediyorlar. Flavonoidler yaşlanmayla
oluşan zihinsel gerilemeyi de yavaşlatıyorlar. Haftada 40 gram bitter çikolata tüketebilirsiniz.

Mercimek 

Mercimek, nohut, soya fasulyesi ve kuru
fasulye gibi kuru baklagiller; folat, potasyum ile demir içeriyorlar. İçeriklerindeki
folat sayesinde her yaş grubunda hafıza performansını olumlu etkiliyorlar. Pennsylvania
Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada; demir eksikliği olan genç
kadınlarda, demir eksikliğine bağlı unutkanlık oluştuğu saptanmış. Kuru baklagiller içerdikleri
yüksek B vitamini sayesinde beyin ve sinir sistemi için çok değerliler.
Sinirler arası sinyal geçişini sağlayan nörotransmitter yapımına yardım ederek hafızayı
güçlendiriyorlar. Beslenme ve Diyet
Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz,
daha güçlü bir hafıza için haftada en az bir kez
kuru baklagil tüketmeyi alışkanlık haline getirmeniz gerektiğini vurguluyor.

Etiketler
YORUM YAZ