BOYUN AĞRISINDAN 3 ADIMDA KORUNMA YÖNTEMİ! 

19.06.2019 - Çarşamba 18:00

Bilgisayar başında saatlerce, kimi zaman neredeyse hiç kalkmadan oturuyoruz… Sık sık ileriye doğru uzanıyor veya aşağıya eğiliyoruz… Klavyenin tuşlarına basarken omuzlarımızı kaldırıyoruz… Telefon veya monitöre bakmak amacıyla boynumuzu döndürüyoruz… Ofiste, bilgisayar başında hemen her gün yaptığımız bu hataların faturası ise bazen çok ağır olabiliyor; örneğin şiddetli boyun ağrısının gelişmesi gibi! Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ ofiste sıkça yaptığımız hatalar nedeniyle oluşan boyun ağrısının zamanla kronikleşebileceğine dikkat çekerek, “Boyun ağrılarına sırt, omuz, kürek kemiği ve baş ağrıları da eklenebiliyor. Ağrının yanı sıra gerginleşen kaslar ve eklemler günlük yaşamda en basit işlerin bile yapılmasını zorlaştırabiliyor. Boyun ağrısına önlem alınmazsa ilerleyen zamanlarda boyun fıtıkları ve kireçlenmeler gelişebiliyor. Bu nedenle işyerinde hatalı alışkanlıklara son vermek, hareketi artırmak ve düzenli olarak ofis egzersizleri yapmak çok önemli“ diyor. Peki, özellikle masa başında çalışanları tehdit eden boyun ağrısından korunmak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ yaşam kalitesini oldukça düşürebilen boyun ağrısına karşı ofiste alabileceğimiz önlemleri anlattı ve önemli uyarılarda bulundu.

Bilgisayar
başında çalışanlarda risk 2-3 kat artıyor

Yapılan
araştırmalar, bilgisayar başında çalışanlarda kronik boyun ağrısının normal
popülasyona göre 2-3 kat daha fazla görüldüğünü ortaya koyuyor. Ofis
çalışanlarında işe gelmemenin en sık nedeni de boyun ağrıları. Bilimsel
çalışmalarda, yüksek mesleki beklentiler, azalmış sosyal destek ve düşük iş
memnuniyeti ile boyun ağrısı arasında önemli ilişki saptanmış. Psikososyal
faktörler de kas iskelet sistemine ait şikayet ile bulguların algılanmasını
artırabiliyor ve ağrının kronikleşmesine neden olabiliyor.

BOYUN AĞRISINI 3 ADIMDA
ÖNLEYİN!

Fiziksel Tıp ve
Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ boyun ağrısını önlemek için
bilgisayar başında çalışırken almanız gereken önlemleri şöyle sıraladı:

Sandalyede: İdeal duruşu sağlayın

  • Masada otururken
    ayaklarınızın yerle temas etmesini sağlayın. Sırtınız dik ve sandalyeye
    dayanmış şekilde oturun. Gerekirse bel destek yastığı kullanabilirsiniz. Dikkat
    etmeniz gereken bir başka nokta da, sandalyenizin ergonomik olması.
  • Başınız, kulaklarınız
    omuzlarla aynı hizada olacak şekilde nötral pozisyonunu korumalı.
  • Özellikle başı doğru
    pozisyonda tutmak boyun ağrısını önlemede çok önemli. Başınızın ve omuzlarınızın
    öne kaymasını önleyin: Sırtınızın alt bölümünün yuvarlanmasını engellemek için sandalyenizin
    yüksekliğini ayarlayarak bacaklarınızın aşağıya inmesini sağlayın. Bu pozisyon
    kilonuzu, kalçalarınızın alt kısımlarında bulunan kemiklerinizde ideal bir
    şekilde dağıtacaktır.

Monitörde: Göz uzaklığınız ortalama 60
santim olsun

  • Monitörü, gözünüzden
    uzaklığı 50-75 cm (ortalama 60 cm) olacak şekilde yerleştirin. Monitörün üst
    kenarı mutlaka göz hizanıza denk gelmeli. Ancak gözlük kullanıyorsanız üst
    kenarının gözünüzün 5 santim aşağısında olmasına dikkat edin.
  • Monitörü, üst kısmı arkaya
    doğru 10-20 derece eğik duracak şekilde ayarlayın.
  • Ekranda parlama
    olmaması için monitör doğrudan ışık almamalı. Parlamayı azaltan bir filtre
    kullanabilirsiniz.

Klavyede: Klavye tuşlarına çok
yüklenmeyin

  • El ve el bileklerinizi
    mümkün olduğunca nötral pozisyonda tutun; aşağı, yukarı, sağa ve sola
    çevirmeyin.
  • Klavyeniz masanın
    hafifçe aşağısında yer almalı. Bu mümkün değilse sandalyenizi yükseltmeli,
    ayaklarınız yerle temas etmiyorsa ayak sehpası kullanmalısınız. 
  • Tuşlara çok
    yüklenmeden hafifçe basmalısınız. Çift tuşla işlem, yani ctrl-C veya alt-F yaparken
    her iki elinizi kullanmayı ihmal etmeyin. Gerektiğinde alternatif şekilli
    klavyeler kullanmanızda fayda var.
  • Mouse’u çok sıkı
    kavramamaya özen gösterin.
  • El bileğinizi
    dinlendirmeyi sağlayan destekleriniz klavyenin önünde yer alsın.
  • Sık kullandığınız
    objeleri erişilmesi kolay yerlerde (35-45 santim yakınlıkta) bulundurun.
  • Boyun ile gözlerinizi
    çok hareket ettirmemek için doküman tutucular kullanmanızda da yarar var.

-------------------kutu
bilgisi----------------

Ofis egzersizleri şart!

Boyun
ağrısından korunmak için ofiste hareketinizi arttırmalı ve düzenli olarak
egzersizler yapmalısınız. Kasları germeye, güçlendirmeye ve eklemleri stabilize
etmeye yönelik egzersizleri her gün yapmalısınız. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Ece Aydoğ ofiste
egzersizin yanı sıra belirli aralıklarla masa başında oturur
pozisyondan ayağa kalkma şeklinde mola vermenin de çok önemli olduğunu
belirterek, “Yapılan çalışmalara göre, sık sık kısa mola vermek, uzun aralarla
yapılan uzun süreli molalardan daha etkili oluyor. Mola süresi ise yapılan işe
ve kişinin ihtiyaçlarına göre değişiyor” diyor. Ayrıca son yıllarda ofis
çalışanlarını ayakta durmaya teşvik etmek için yüksekliği ayarlanabilir çalışma
istasyonlarının kullanımı da hızla yaygınlaşıyor.

YORUM YAZ